本期编辑：美娟
波士顿马拉松，是每一个马拉松跑者心中最高的殿堂和圣地。Burn ，大本营在北加的跑步社团，跑者如云，怎么可能会缺堂？年年去朝圣的烧烧们，前仆后继，踊跃东去，恰似一江东水向东流。今年当然也不例外。只是咱烧烧们在这个自由的国度里自由惯了，在波士顿这片圣地上仍然信奉自由的原则，没有组织太多的大型活动，所以咱只能上一张不完全的全家福，可别以为我们来得烧烧就只有这几十位呀，绝对有三位数的。
这不，连这篇跑马记都是在完全没有策划的情况下，憋不住的马后炮不必须要放，噗哧，来了……
今年的波士顿马拉松，赫赫炎炎的烈日，把老马新马全烤出来满满一层晶莹透亮的小珠子，也烤出各种各样的感叹。废话少说，咱就按烧烧们的马后炮放的次序罗列如下吧……
跑者：Jessica，如花，黄伟杰，Harry，Ray，Katherine，美娟
Jessica Song
- 小编：她可是咱们跑群的大姐大啊，还是美白跑神。许多烧烧都得益于她的奉献和知识，特别用心的认真跑者。
- 重点：来波士顿马拉松六次，可惜只有三次完赛，三次不得不做啦啦队。跑个马容易吗？
- 金句：波马之旅，不虐不爽！
Jessica Song的话：
我的波马之旅总是有点波折。曾经来波马参赛5次，但由于各种意外和受伤，只完赛2次（2016和2017）。有3次DNS，临时在波士顿做啦啦队，以至于今年同行的小伙伴们以为我又来做义工了😆。 这次的波马目标很简单，争取把波马完赛次数和DNS次数3:3扳平。
去年训练 Napa 马受伤以后并没有完全康复，再加上今年波马赛前四周参加了一个10K小比赛拉伤了右腿 hamstring, 导致关键的 peak 两周无法训练到位，但周里程还是能保证，慢一点就好。
时隔7年再次来到波马赛道，不巧的是又碰到了高温天气，而且赛道印象已经渐渐模糊。没有特别的比赛策略，做好补水补盐降温，follow the flow。
我完赛的这三场波马都挺热的。看来我能跑波马的年份， 太阳也会高高兴兴地来捧场。
非常感谢在高温下为参赛者服务加油的义工们。高温曝晒使义工任务更繁重，更辛苦。感谢同行的小伙伴们，一起重温波马之旅，不虐不爽！
完赛时间 3:36:36， positive split 1:34
终于如愿3:3 波马完赛扳平！Cheers! 🎉🎉🎉
如花……张宇
- 小编：如花真是年轻的前辈和大牛啊。为何是前辈？为何是大牛？自己看下去……
- 重点：连续 14 年跑波士顿马拉松，而且越跑越快。
- 金句：不确定的天气正是波马最大的魅力之一！
如花的话：
这次一路都感觉不错，成绩2:43:26，比10年前跑出的波马个人最快成绩快了4秒。
具体复盘看其实今年春天的训练并不理想。去年12月初不幸疫情以来第一次中招covid，错过了CIM。接下来一直到3月上旬就断断续续的感冒咳嗽，中间甚至有好几周完全没办法跑有强度的训练。好在基础跑量还有保证，而且为了准备5月的 QS 100还跑了不少山。到了比赛前一个多月终于身体状况好转，临阵磨枪上了两周强度，倒也还都吃得消。缩短的训练周期可能反而减少了累积的疲劳，让好的状态直到比赛那几天才到来，也算是歪打正着。
波马我已经去过太多次，遇到过各种不同的天气，跑好跑坏都有过，所以赛前我没有很担心天气和成绩。跑波马对我来讲算是主场作战了，跑到什么位置应该是什么感觉，一切都已经驾轻就熟，所以对我来讲比赛中就是跟着感觉走。这回感觉着实不错，从站在起点开始就很有信心，途中配速一直在一个不过分放松但是又尽在掌控的程度。下坡没有猛冲，上坡也没有硬顶，前后半程1:20:53+1:22:33。考虑到后半程的爬坡，这已经是在我目前能力范围内非常理想的体力分配了。
至于天气，我知道以马拉松的标准来说 70F 左右的温度有点偏热，但是这个温度对我并没有造成多大困扰，可能我本来就是耐热不爱出汗的体质吧。每个人对天气和温度的感知都会有所不同，我承认我赛后讲“凉风习习”的确是有点得瑟，但不得不说这确实是我的真实感受。跑步作为一项户外运动，本来就需要面对和适应各种不同的天气环境，而每种不同的天气更是会给人带来每次不同的独特体验和回忆。我认为不确定的天气正是波马最大的魅力之一。
如花的话：
今年是我连续第 14 年参加波马，没想到年龄长了这么多成绩还能有提高，至少10年前的我是不会相信的。当然10年前没有碳板鞋，也没做到现在这么充分的补给（这回一路吃了8支胶，以前从来不会吃这么多的），但是快了就是快了，更重要的是我能感到自己的身体机能和经验上都是比以前更好了的。10年前我在波马跑到2:43就是北美华人里最快的了，而现如今在我前面北美各大华人跑团的高手大有人在。以前我很在乎，而现在我感觉这些并不重要。只求带着一颗平常心做好自己，一切顺其自然，知足常乐。拒绝焦虑，该来的总会来。
Jason 黄伟杰
- 小编：杰神认真又冷静，波士顿马小结的数据、逻辑、论据等，怎么看都像一篇小论文。特别喜欢他这段跑后感言：＂一丝幸福感从心底涌出，不由自主地像个疯子一样的笑着。这是一种奇怪的感觉，因为马拉松的乐趣不必来自 PR，而是比赛当天不可预测的激动和愉悦。＂
- 重点：最糟糕的马拉松成绩，迄今唯一没有破3的。
- 金句：What Boston taught me is, marathoning is not just about time, but about enduring hardship with good spirit. And that's like a perfect echo to life. Marathon, is life. （ 波士顿给我的启示是，马拉松不只是速度，而是以良好的精神状态去忍受艰辛。这似乎是对生命的完美呼应。马拉松，就是生命。）
先来一窥杰神严谨的数据分析吧。
再来看看他的分析吧。实际上他有非常仔细的、有理有据的逐条分析，这儿只能给一个小结了。
杰神的话：
除了最后 4 英里差点抽筋让我无法全力以赴外，波士顿比赛日非常愉快。在运动员村，晴朗的天空和肩膀上的热度已让我决定轻松跑。但高温下的轻松跑也不轻松。我将心率限制在 160 以下，完全不考虑配速。很长一段时间，我专注于呼吸顺畅、补充水分，并沉浸在赛道上完美的氛围中。我和人们击掌，甚至第一次吃了陌生人递来的橙子。人群像往常一样喧闹和热情，我非常享受比赛。
本以为在Boston College处下坡后可以开始加速，却发现我的右小腿开始颤抖。这熟悉的感觉，必须控制住。幸运的是，它没有在 CIM 中那么严重，不需要停下来拉伸。这个轻度抽筋仍可保持 7-7:10 的速度而不会加重。
与 CIM 相比，此次抽筋发生在较晚时（22 迈 vs 18 迈），强度较低，天气更热，在更陡峭的山路上。我也能更有效地控制抽筋，如更积极的补水和电解质（ 两瓶 500 毫升以上的电解质饮料，每瓶含钠超过 400 毫克。4 片 200 毫克盐丸，6 片 125 毫克凝胶，总共 2400 毫克钠或 800 毫克/小时），以及加强肌肉力量。
这次我最糟糕的马拉松成绩（唯一没有突破 3 的成绩）一点也不困扰我，因为：A. 我看到抽筋巳有所改善；B. 缓解和控制抽筋的途径也越来越清楚；C. 实现了我来这里的目的：享受波士顿！我享受度是 120%；D. 嘿，今天天气很热，别苛求自己。
我喝着啤酒在机场候机时，一丝幸福感从心底涌出，不由自主地像个疯子一样的笑着。这是一种奇怪的感觉，因为马拉松的乐趣不必来自 PR，而是比赛当天不可预测的激动和愉悦。就像一款 open-world RPG 游戏（如果你明白我的意思），有如此多的因素和可能性，每人的路径又不同，所以充满了不定和乐趣。就像阿甘说的：它就像一盒巧克力，你永远不知道你会得到什么。这就是马拉松的魅力所在。
回顾2024 年波士顿的训练，只是我 2024 整年训练计划的一个基础训练期。也就是说重点并不是马拉松，而是专注于基础，即有氧耐力、肌肉力量和速度。这个基础训练是14 周（包括逐渐减量）计划，平均每周 67 英里，其中 5 周超过 70 英里/周，最多为 79 英里/周。另一个关注点是跑山，累计爬升了 44000 英尺。我家附近的起伏地形是波士顿的一个很好的模拟器（2-4% 的山丘，0.2-0.6 英里）。每周的锻炼包括一次 10-11 英里的中长跑和一次 18 英里的长跑，全程都在起伏的山坡上，保持稳定的速度（心率 145-155，速度大约为 6:55-7:15 分钟/英里）。
人们经常问的一个问题是否应该进行力量训练。我的回答是肯定的。但是如果你的里程数很低（<50MPW），请先专注于增加里程数。如果您已经完成了足够多的里程，但在尝试进一步增加里程时会经常受伤，请尝试增加 1 或 2 次健身课程。我通常在锻炼当天进行健身，这样我就可以把艰难的一天变得艰难，让轻松的一天变得真正轻松。
总之到现在为止，2024 年是如此的美好。没有受伤，没有计划外的停练，我对跑步仍充满了热情。波士顿给我的启示是，马拉松不只是速度，而是以良好的精神状态去忍受艰辛。这似乎是对生命的完美呼应。马拉松，就是生命。
Harry 冯弘伟
- 小编：小棉袄来加油，爸爸的满足感和幸福感爆棚
- 重点：第一次跑波士顿马拉松，欢乐为第一。
- 金句：把每个大马都跑成最美好的回忆！
Harry的话：
把每个大马都跑成最美好的回忆！这次是我的第一个波马，天又很热， 就及时调整配速，和跑友一路欢声笑语，留下了很多美照。所以，这次的波马欢乐跑3:42， 和去年的芝加哥马拉松 PR 3:22 一样的快乐！特别是女儿专程来波士顿给我加油，让幸福的感觉更加完美！
Harry的话：
波马给自己的人生一个交代，给别人的生命带来一点亮光。 写小诗以记之：
《行香子 . 2024波马欢乐跑》
三载如尘，山海氤氤。
波马归来少年身。
无名无利，吃苦劳神。
赞火中龙，水中凤，梦中人。
何妨到老，常闲常跑。
踏遍青山觅同仁。
重回波马，乐尽天真。
对一群人，一条路，一溪云。
Ray Weng
- 小编：龟蜜在最后时刻断袖而去，问世间基情为何物？
- 重点：第八次跑波士顿马拉松，激情不再基情在……
- 金句：岁月真是把杀猪的刀
Ray 的话：
对这次波马的结果 3:01:14 算是不满意但能接受。一是训练到位了，尽管脚伤心律拉不上来 (3:01 / Avg HR 164)，对比 2017 那年差不多热的波马 (3:06 / Avg HR 171)，有氧能力比八年前高了一个档次。另外，这次Bib #5681，总排 2850，在波马算是八连胜了报名的自己。 继续争取十连胜！
岁月真是把杀猪的刀，远眺第一次 BQ 的激动，2024 已是我连续第八回波马，且这次升级至M50组。叫我一声阿贝（闽南话，大伯）了。
今年波马的训练还挺惊喜的，感觉回到了PR时八九成的功力。主要是困扰了一年多的阿基里斯腱终于在年初得到了控制。挺直腰杆迈开脚步大口呼吸破风而前，不需再担心脚底突然窜出的刺痛。跑者的幸福就是这么简单，健康无价。
三月下旬该是波马训练的 peak，但有个早长达两周的家族旅行。没什么好想的，family is more important。 四月初回来后测了一下 Tempo。跑是跑下来了，但同样的配速已不再是 85% effort，且把 Quad给伤了。当时也没太担心，照经验多按摩多休息一周内肯定没事。没想到千算万算忘了自己M50 的身分，身体恢复的时间拉长了。结果就是波马带伤上阵。唉，岁月真是把杀猪的刀……
Ray 的话：
弋力全马 PR 2:44 是我跑马的龟蜜，like mind 的M50 好基友。今年他波马的六天后就要背靠背伦敦马，很 nice 的 offer 做我波马 Sub3 私兔，顺便给伦马暖身。大牛的warm up就是这么的朴实无华。
比赛当天万里无云，温度高达75F/24C，对观众是凉风习习却热干了我等参赛者。起跑两英里，强烈地感觉到 quad 还在抱怨，是快好的那种发炎烧烧感但就是还欠两天好眠。宝宝心理苦，轻声跟龟蜜说你先走吧，咱终点再聚。龟蜜义气凛然的发表同进退宣言后，潇洒的在 mile 23 断袖而去。风萧萧兮，最后我跑了3:01，龟蜜在终点也的确等了我两分钟。问世间基情为何物？
Katherine
- 小编：跑得好的马拉松都是相似的，不幸的马拉松各有各的故事。她的故事犹如《Alice in wonderland 》般的漫游，只是有点异样的味道……
- 重点：第一次跑波士顿马拉松，独一无二的波马出恭记。有些无奈，有些辛酸，有些悲壮，也有些温暖……
- 金句：希望有一天我能再来一次Boston，I am hooked！
Katherine 的话：
2024年的波士顿马拉松，我完全没有感受到群里那位铁杆跑者提到的凉风习习，而是一次炎热、艰难而无奈的的经历，就像它的标志独角兽一样，必须能力和运气兼具才能得到它的青睐。
我的运气吗？绝对是一般人想不到的……smelly!
初见端倪是比赛前的四周左右吧。尽责的David教练陪我跑了最后的几次long run and T，突然发现了新问题：但凡跑过10-13迈以后, 我必须出恭：去一两次的洗手间。可恶的 runners trots！特地去看了专科，只是推荐了Imodium。离比赛还剩三个星期，不敢太依赖新的药物，又不敢不吃，于是每次跑只敢吃一粒，包括波马。只是这药根本断不了我的屎运。
这就是命吧。怎么就临时起意，买了牛奶、蓝莓和纤维满满的麦片，自制了比赛日的早餐：牛奶蓝莓麦片粥。这彻底放大了原有的runners trots，我的波马怎不会是个厕所游呢？只是这游的有些太离谱了。
Katherine 的话：
波马漫游的一开始就有点惊心动魄。酒店说有经验丰富的比赛日专车服务, 可以快速到达比赛的起点。所以比赛当天早上五点多起床后，喝了那碗＂好运的＂的"牛奶蓝莓麦片粥"，与3Q姐结伴乘专车去了。穿着考究、身材硕壮的黑人司机大叔，对我的问题"你以前有把波马跑者送到起跑线吗?" 的犹豫回答"有过一次, 不用担心"，让我顿时感觉味道不对。不出所料，25分钟后在freeway出口，橙色路障旁站着装备齐全的警察，惊讶的司机大叔很镇静地说，"No worries, we will turn around"。 "Really?" 我心里继续怀疑人生。司机迅速掉头, 来到了高速公路另外的出口。同样的橙色路障，同样的装备齐全的警察，司机大叔发出很无辜的惊讶声。在我们的车试图减速接近出口的时候，警察更惊讶，大声地喊 "No stop, keep going!" 。不愧是3Q姐，立马决定去波马Bus中转站。有惊无险地来到中转站，眼睁睁地看到几辆黄色巴士就在我们前面不到50米的地方，还没有完全都缓过气来又被路边的警察大声的警告我们继续前进，直到街区尽头右转……可这一长串缓慢移动的汽车……"Katherine, 跳下去"，3Q姐命令道，"跳，现在就跳!" 。于是两位勇敢的女士，在全副武装的警察们的目视下，从慢慢移动的车流里冲向Bus。又遇 1.5米左右高的台阶，正犹豫着是否跳下去怕弄伤最金贵的脚时，3Q姐又在命令了，"快点跳!" 。这荷枪实弹的警察，这蹦蹦乱跳的小心脏，难不成我们在越狱吗?
Katherine 的话：
终于起跑了！只是我的"正常前半马+后半马厕所游"也正式开始了。
前半马，尽遵教练的叮嘱，第一迈心率控制在143，速度控制在8:25到8:55之内。顺利。
第 13 迈，熟悉的可怕的感觉来了。腹部的压力愈来愈大，速度也徘徊在9-9:30。试图忍住，不去出恭，结果导致了更大错误。
第17迈，终于忍不住了，可附近没有厕所啊。忽看见远处半山腰上有供观众使用的便携式厕所，冲！有戒备森严的栅栏挡道，路人帮找警察叔叔打开，立马冲进了最近的那个。我想速战速决，把时间追回来……但是命运不允许……纸呢？惊慌几了秒钟后，只有转开了门把手准备求助。这运气，此时刚好有人想进来出恭，我只好拼命的拉住门誓死捍卫我的 privacy。终于，外面的人放弃了，于是我从门缝里伸出手SOS……等啊等，差点以为我的波马将在17英里处的观众厕所处结束时，两个中国女生来了。漫长的一分钟后，两人拿着三张单层薄纸回来了……可我需要更多的纸啊……又过了漫长难耐的一分钟，她们仅带着五张单层薄纸又回来了……无奈地告别了我的手套和一只袖套，清理干净自己后又跑回围栏处，教一个大个子男生如何打开围栏……10 分钟之后我又回到了赛道，可是在精神上我已经放弃了这个马拉松，我开始了悲壮的走路……
好不容易又开始跑了起来，但在第 20迈的尽头，可恶的感觉又来了。不得不又从观众中找一个大个子，教他如何找到正确的栅栏并为我打开它。又一次冲到半山腰去用观众的厕所，只是这一次确认有纸。大个子很耐心的站在同一个栅栏旁边等着我，娴熟地为我又打开了锁。我又回到了跑道。
此时的我巳魂不守舍，精神也完全迷失了……我并不累，但我只想走。我不在乎观众的打气声，充耳不闻＂你可以的"的鼓励声 ……突然，"我们要跑吗?"，一个温暖而清晰的声音飘来。回头一看，一位面容慈祥的长老正看着我。"你可以跑，我们也应该跑"。他一定是天使派来的，告诉我不要放弃。于是我又开始跑起来……甚至在21-22 迈，我恢复了 MP 速度。
怎么又来了！在24 迈处，我不得不再次用洗手间。
最后2-3迈漫长而艰辛。我看到了GITGO的标志，可就是快不起来。突然想到师兄金元，好希望有他在边上边吼边骗。 最后的转弯，看到了finish line，忽然间又有了力气，对着摄影师和头顶的 camera 举手微笑。
终于，我跑完了波士顿马拉松！微笑着来到了终点。
Katherine 的话：
Racing Boston is a lifelong goal for many. I got it unexpectedly, but let it slip away so quickly。比赛后，我一个人在酒店大堂坐着，慢慢的消化我的痛苦和遗憾。希望有一天我能再来一次Boston，I am hooked！
美娟
- 小编：耳顺之年的礼物大满贯，收了！
- 重点：求稳的第一次波马，收六星之跑。
- 金句：谢谢朋友们的一路相伴。有你们在，跑马变得愉悦欢快。
美娟的话：
横跨三年，实际跑马时间是一年半多一点（2022年9/25首马，共跑七个马），完成了我的马拉松大马贯六星梦想，是给自己六十岁（去年）的礼物。就在波士顿马拉松，这个跑马人的最神圣的赛事里拿到了六星，很开心，但是没有发疯般的激动。
美娟的话：
周一比赛的气温将使今年的比赛成为 2017 年以来最热的比赛，也是自 2000 年以来在波士顿终点线附近气温达到 70 华氏度的第四场马拉松比赛。我以为体感会比2022年高温纽马好一些，根本不是。中午11:15开跑，过于热情的阳光早已拥抱了我们，一路上只有几分钟的凉风，除此以外就是热和晒。
在第十迈身后不远的一位高大的男性跑者砰的一声倒地之后，我告诫自己一定要安全完赛，所以我没有全力跑，也放弃了加速，只求安稳的揽星入怀。
在十六迈时感觉要抽筋，而且是要大抽的感觉，脑海里突然闪过曾经听过的tip，开始加3或者加7的游戏数数，结果发现不关注腿之后抽筋的感觉没有了。后来我一感觉不对劲就数数，发现这招真灵，没有抽筋也没有累个半死的跑完了。
这个高大上赛事里绝大多数人跑姿好速度快，我前半程基本被人超，后半段才开始超人。
谢谢静静最近的训练计划，让我有的放矢的跑完东京马拉松后训练了三周。也谢谢师弟CQ，从第一次首马到这次的马拉松全给了计划，虽然因为伤痛（还不是跑步导致的）其实只完整的认真的跟了一个。最后谢谢弋力，组织了太多的讲座也帮我们办了跑姿班，数数的技巧就来自于讲座。最后的最后，谢谢SHS的小伙伴们，一路上有你们的相伴，跑马变得非常开心愉悦，回想起来都是欢乐。
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