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我的首马-2016 CIM

编者注: Cindy Kowk, 职业:IT工程师。 2014年11月加入Burn。 2015年首半马。 至2016年12月完成6次半马。 在2016 California International Marathone 以4:04的成绩实现个人首全马。 

 

1. 我的健身之路    2015-05-01

我从小体育就很差,小学时短跑不及格,到了中学,大学又最怕长跑。记得大学时,有一阵子,学校搞晨跑,每天早上喇叭一响,我都是挣扎着爬起来, 心里痛恨得咬牙切齿。我开始运动也是被迫的。有一回, 从楼梯上摔下来,脚踝扭伤,几个月都不好,理疗师说没有别的办法,只有每天走,才可以痊愈。我从那时开始逼着自己每天慢走,后来就渐渐喜欢上慢跑。 但那时住在Texas, 炎热的夏天很长,很难坚持下来。直到十多年前搬到阳光灿烂, 气候宜人的加州后, 就喜欢上了户外活动。周末同朋友去爬山, 平时去健身房。怀第一个孩子时, 精力充沛, 爬了不少山, 走了不少路。  可惜儿子出生以后,一忙, 就中断了。 儿子一岁时,白付一年的24  Hour membership 也只好取消了。女儿出生以后,体重增加了近三十磅。 她两岁时, 有一次,一个朋友问我是不是有了老三,在一番尴尬的解释后,我终于下了决心, 重新走上我的健身之路。 从头开始并不容易。在跑步机上跑五分钟, 就喘得上气不接下气。上kickboxing class后, 一个礼拜还腰酸腿疼。渐渐的, 运动就成为生活的一部分。 去年十一月, 经Sherry 介绍, 加入了飞鹰队,又经梅枚介绍, 开始参加BURN东湾的周日Quarry Lake 长跑。 头一天参加,一边跑一边聊天,不知不觉 就沿湖跑了6 miles 一大圈,创造自己有生以来的最长记录。 从那以后,渐渐跑上了瘾,不到半年, 从6 miles, 8 miles,10 miles 到半马, 从每周6 miles 到现在每周20-30 miles 。 自从有了Sammi这个running partner 后,早上再也不敢贪睡, 平时准点6:20开跑, 礼拜六每周一爬Mission Peak, 礼拜天Quarry Lake long run. 成了习惯后, 一次缺席都很内疚。每周再忙, 也要打开Amy 管的google doc,记下自己的锻炼记录。

以前从没想到自己到这年纪, 还可以跑半马。参加了飞鹰组和BURN 的活动, 看到了姐妹们的健身之路分享,受到你们的鼓励, 觉得自己又回到了十几年前,又有了奋斗的目标。 这个周末, 我要参加人生头一个半程马拉松比赛。 也许不远的将来, 我也可以跑一次全程马拉松,也可以登Half Dome, 也可以学会自由泳, 蝶泳, 也可以。。。。。。

Some dreams come true, some don't. But keep on dreamin' (quotes from Movie “Pretty woman”)

2. 逍遥跑步打base

从2014 年底第一次参加BURN 东湾群跑,到2016 年5月一年半,基本上都在随心乱跑,weekday 在lake Elizabeth 巡湖跑个4mile ,周末去Alameda County Creek Trail(ACT) 跑个10 mile.  有两次还陪当时在练首马的梅枚跑了个16 mile,到最后她还是鸡血满满,要提速,我是恨不得马上停下来。当时我想,这辈子跑马真是个遥远的梦。不过这段时间每周20-30 mile easy 11-12分的跑量,倒是打了一年半的base。
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2015年5月的首半马是在ACT以2:20完成的。 之后那年又参加了Nike Woman Half marathon 和 San Jose Rock n Roll,才知道跑步比赛也有这么好玩。 景色美不说,赛后还有帅哥合影。RnR 上头一次看到BURN的气势。我跟着梅枚的私兔Jeff 和Joyce 一起跑了6mile 就用尽了洪荒之力, 后半程痛苦无比。最后以2:09 完赛。今年2月又跑了个三番半马,成绩也没提高。

3. 上CIM贼船和拜师

今年五月和好多朋友去跑bay2breaker, 在Bart 上梅枚问我有没有跑全马的计划,我说没有,她鼓励我去跑CIM,说跑了这么长时间,不跑个全马可惜了,她行我也肯定行。 回家后想了一个多礼拜才报了名。报完后想找个有经验的人帮忙做个计划。我认识的人少,那半年周日要送儿子,好久都没来参加东湾群跑。有一天跟闺蜜Sammi 提起,她建议去问问王飞。我跟他也不熟,但至少还算认识吧,就试着去问了一下,没想他很爽快就答应了,以后这六个月从指导训练到后来成为了自己首马师父。 从没跑过计划的我从五月底开始跟一个打base 计划,周跑量也提高到40mile .  那时的我对interval, tempo, long , hard ,easy, recovery, MP 一点概念都没有。我也不太上facebook, 好在有师父一一解释,才清楚了一些。  

4. 17 周训练

八月初,师父把17 周计划给我制定下来。 每周七天中有3 个hard , 3 个 easy, 基本上是周二interval, 周四medium long or progression 和周日的long.  每周的mileage 也从40+mile 慢慢加到后来的55 + mile。这个周期开始,我每次跑完都尽量做些笔记,供后来参考看看自己有没有进步。

八月中旬,全家去了一个礼拜Alaska度假。因为下雨,好几天都跑不了。 礼拜六晚上11 点到的家,第二天一早挣扎着起来,到quarry lake 已经7:30,只好自己一个人跑有始以来最长的, 也是这个周期最艰难的19 mile long.  12 mile 就累得跑不动了,剩下的7迈一直是跑跑停停,跑回来停车的地方,大家都吃完离开了。

10/2,Rock n Roll San Jose 。 我参加了张维(人称维哥又叫东帅)的破二组。比赛前一天师父是想让我跟Cheng Wei 跑的。比赛开始前,我和Emily 跑了半mile 热身,7:50am 到起跑线,才发现已是人山人海,好不容易挤到corral 3, Emily 找到维哥,但我却找不到Cheng Wei. 只好按原来计划跟维哥。他是个很好的pacer, 时刻提醒我们, 什么时候喝水,转弯之前提醒我们cut line.  我最后只多跑了0.1 mile . 5 迈后,我还觉得很轻松,一路上向啦啦队和照相机挥手,最后一张也没照上,那是后话了。我决定按师父原来计划加速到9分pace。到了10 mile, 还是觉得有余力,就再加到8:50,后来还追上了在我前面的Cheng Wei, 跟他一起冲线。 最后成绩是1:59:01,首次半马破二。  我觉得完成了计划,师父看了我只有平均152 的心率,说太放水了。这是我跑过的半马中最轻松愉快的一次,直到最后一迈,都很enjoy。

Rock n Roll 以后几周的计划一直很顺利,
10/22  第一个20 mile,  计划是MP+20  匀速.   前半程有维哥和Emily 陪伴,12 迈很轻松跑完了,10 迈吃了一个胶和盐片,后面13-16 mile 自己跑,到15mile 有点累了,勉强吃了1/3胶。在最艰难的时候碰到师父和CQ,有两个大牛陪跑,后面3迈好爽啊, 跑出了MP, 最后到8:45。才明白什么叫鸡血。

好景不长,接下去连续2个hard run 都跑砸了。  10/24 , 5x1 intervals @MP-15s .  那天早上不但速度提不上去,心率也高到157 上下,速度只有9:05, 第二个圈降到9:19, 觉得腿抬不起来,跑得很辛苦。

到了下一周,又有了转机。10/30 , 3x2 intervals @MP-10s.  那天早上和Emily 跑得很顺,前面一开始没有提不了速的感觉,8:53,8:48 和 8:43 完成了。心率只有151,152。 师父马上来祝贺:“恭喜进阶突破, 很impressive啊, 心率还不高。”。我也很开心,终于有了突破。 接下去几周山版牛人Jason过来早上陪跑,基本每个hard run 都有了意犹未尽的感觉, easy run 就更开心,小姐妹Lydia 和Sammi 也来加入我们的行列。

到了11 月中旬,计划也到了peak 的long 21 mile.  那天早上跑的有Emily, Tong 和专程pace 她的魔女Michelle, 还有同是首马的王雯。  前面12 mile 是9:40-9:50 pace, 13-20mile 加到MP 9:00 pace.   到20 mile后半程左小腿有抽筋感觉,就放慢了一点到9:07。 21 mile cool down时就发生左小腿抽筋,疼得厉害,走了好一会才跑完那最后一迈。 最后8 mile heart rate 飘升到155-159。接下来一周左脚后跟有疼痛感,师父听了后叫我跑了几天easy,按摩,到周四就基本上好了。这是我跑步以来头一次受伤,一点经验都没有。
 

感恩节,全家去了海边度假,最后一个tempo在Pacific Grove 海边由先生陪跑,风景优美,海风习习, 跑得爽极了。

总结下来这17周计划,除了出游的那周没完成以外,剩下的基本上完成了。 MP 也由计划开始的9:20 上升到9:00。到11 月中,MP 跑9:00 pace,heart rate 也降到了152 左右。

5. 比赛
 

Taper 后carb depletion,体重也降到没生孩子之前的水平。  carb loading 那两天吃了平生以来最多的面和饭。 比赛前最后一天晚上见到第二天要pace 我的Bo Wang, 人称波总。本来这CIM 我就打算跟官方pacer 或着蹭别人的私兔。  后来神通广大的师姐Shirley 在自己pacer 还没着落的时候,给我找到了波总,像天上突然砸下了个大馅饼,我喜出望外。

那晚上回到hotel后很快就睡着了。 早上4点起来排空,吃早餐,上bus来到了起点, 一切顺利。去了两次厕所后,波总带我们来到了起点。 人很多,也没有热身,就随着人流跑过了起点。 开始几miles, 有上下坡,感觉还好,只是上坡时左脚腕有点酸,当时没想到这是隐患。波总帮我拿着水,细心地一直在问心率,感觉, 介绍赛道,看到有镜头就提醒我们。我就只管看心率,连pace 都不用管。

到了16 mile, 看到啦啦队,Jason 冲过来给我们照像,换了预先留在那里的水袋。接下去17, 18 mile, 左脚的脚腕酸痛有明显增加。 然后平时没事的右小腿有了要抽筋的感觉。到了19 mile, 感觉更明显,我停下来想stretch 一下右腿,突然左脚腕一着地就疼痛异常,走几步后咬着牙再开跑,因为训练时没有在那个地方受伤过,波总建议减速 :从9:00 pace 降到9:40 左右。

一直跟我们一起的王雯离我们而去,她很有潜力,最后3:56 完赛。 接下去到了20 mile 的墙,看到了东湾啦啦队,好开心,但我有心无力。

 

21, 22 和23 mile, 脑子里只有一样事情在斗争,停下来走,还是坚持跑下去,到后面 24-25 mile 不只小腿和脚腕,大腿每块肌肉都酸疼,腿只是机械地在动, 配速降到了10 分,11 分。波总在旁边一直给我加油,让我坚持下去, 没有他,我就会停下来走了。 我都没看到24 mile Li Xun, Xun 姐陪跑,和"还有两迈就可发朋友圈” 的红牌。过了25 mile, 远远看到那拱门、以为是终点.  一下被打了鸡血,26mile 跑了9:06。 看到终点那刻脑子又清醒了,举起双手面带笑容冲了过去。  

首马以4:04 完赛。比赛平均心率155, 其实有可能更低一些,因为有几mile表没带紧。  比赛前吃了一个胶,盐片, 中间5,10,15 mile  各吃了一个胶, 到了20 mile 后那个胶只吃了一小半,全程喝水不多, 16 mile 后那水袋还有大半。比赛前,师父定的A goal 3:57, B goal 4:00, C goal 4:03。  我连C goal 也没完成。跑完看到别人PR , BQ ,不勉有点失落,怀疑自己是不是最后没有全力去拼一下。赛后波总一席话让我顿时开心了不少:“这次没必要拼,你其实收获很大。一是成绩不差又有了抽筋的经验以后知道如何控制,二是知道最后疲倦的时候的感受,并且知道还可以push,最后一迈还能加速竭尽全力,mentally 也有收获。”

6 感谢

参加BURN 两年, 从10k, 到半马,到全马,其中最要感谢是师父王飞,收下我这个没什么天分的徒弟。 给我制定计划,及时反溃和调整,跑不好时鼓励,跑鸡血时及时提醒,不时指出我还没觉察到的进步。六个月来,花了不少心思。没有你,我不可能跑完这26 mile.  感谢两位师姐:梅枚,是你把我拉进了BURN,又鼓励我报全马。 Shirley, 没有你的飞鹰队,我不可能知道BURN。感谢你的减脂组,帮我达成瘦身愿望。感谢波总,全程pace我这个菜鸟,让我得到了不少经验。 不是你的鼓励,我后面的7mile 就可能放弃了。还有CIM菜鸟群的Tong, Emily 和 王雯。陪伴这17周历程,同甘共苦,互相鼓励。 恭喜雯和Emily 取得了好成绩。 还有吃喝跑跳美美团的姐妹们,跟你们一快跑步,吃喝,拍照,好开心。 感谢Jason陪跑,最后几周的hard run 变得easy很多。   感谢啦啦队, 一大早赶来给我们加油和拍照; Helen和16mile 啦啦队,给了我们elite 的待遇,换水袋,递胶。  感谢摄影师们留下了好多珍贵的照片。感谢幼松一路开车去Sacramento,让我们可以充分休息。
最后要感谢家人的支持。 儿子在赛后第一时间发来了祝贺。 先生分担了好多家里的活,忍耐长达四个月每天早上5 点多的闹钟,我才可以完成首马愿望。